Přeskočit příkazy pásu karet
Přejít k hlavnímu obsahu

O portálu Kontakt Mapa webu Registrovat | Přihlásit

Rozšířené
hledání
Jak na dobrý spánek

Pravidelně se opakující rytmus dává sílu i pocit bezpečí. V nejširším slova smyslu lze o rituálech hovořit jako o ustáleném způsobu jednání při vykonávání určitých činností. Dobré spánkové návyky vám pomohou usnout a klidně spát.

1. Snažte se o pravidelný režim.

Opakování pravidelných funkčních rituálů přispívá k vyrovnanému životu. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejný čas, zvyšujete své šance na klidný spánek. Drobné odchylky zdravému organismu nijak neuškodí, časté změny v režimu ale můžou oslabit schopnost mozku udržet si pravidelný vzorec spánku a bdělosti.

2. Nechte si čas na přípravu ke spánku.

Abychom mohli v klidu a s pocitem bezpečí, je potřeba se celkově naladit na změnu stavu. Rituály před spánkem můžou zahrnovat mnoho činností – čtení pohádky s dětmi, čištění zubů, teplou koupel, procházku v přírodě, modlitbu a další.

Když nemůžete usnout, vstaňte. Aby váš mozek nevnímal postel jako zdroj neklidu a napětí, pokud nemůžete usnout, ačkoliv byste si to silně přáli. Raději jděte do jiné místnosti, při tlumeném osvětlení si můžete číst monotónní texty nebo jiným způsobem uvolnit mysl.

3. Pokud je to možné, zdřímněte si odpoledne půl hodiny.

Odpovídá to našemu dennímu rytmu, za půl hodiny se organismus dostatečně osvěží, aby efektivně zvládl druhou polovinu dne. Pokud trpíte nespavostí, odpoledne raději nespěte.

4. Všímejte si, co děláte v ložnici.

Mozek je velmi učenlivý. Ložnici nebo jiné místo, kde spíte, je potřeba si spojovat se spánkem a potěšením. Nedělejte v ložnici věci, které uvolnění a spánku brání. Rozhodně se nedoporučuje dívat se na televizi. Nehledě na obsah, který ovlivňuje naše snění a pohodu ve spánku, světlo z obrazovek televizorů, počítačů nebo elektronických zařízení ovlivňuje naše cykly bdění a spánku. Na večer můžete zvolit lehkou četbu, která vás ovšem nerozruší. Vzruchy nahraďte uklidňujícími zvuky.

6. Pravidelně cvičte.

Aerobní pohyb má řadu příznivých účinků jako prevence stresu v každodenním životě. V důsledku nám pomáhá k posílení kvalitního odpočinku a spánku. Cvičit bychom ale měli nejpozději 3-4 hodiny před spánkem. Uvolňování hormonů totiž tělo energetizuje a to není záměrem v době, kdy chceme relaxovat.

7. Před spaním se vyhněte povzbuzujícím látkám a vydatným jídlům.

Mezi látky mající neblahý vliv patří i alkohol, který způsobuje trhanější, lehčí spaní. Kofein patří mezi silné stimulanty, pokud jste na něj citliví, vynechte jej zejména v odpoledních hodinách a večer. Mezi stimulanty patří i nikotin, který zmenšuje množství kyslíku, který přijímáme během spánku. Vyhněte se vydatným jídlům, při trávení organismus spotřebovává hodně energie na zpracování potravy. Naopak se nevyplácí hladovět před usnutím, lehká svačinka může být součástí večerního rituálu, rozhodně ale v malém množství a lehkého složení.

8. Pořiďte si kvalitní matraci. Spěte v tmavším prostředí, zvlhčete vzduch, pusťte uspávací hudbu.

9. Dokončete přípravy na další den, než si půjdete lehnout.

Soustřeďte se na něco bezvýznamného, lépe tak můžete pustit z hlavy povinnosti, odvést pozornost od emočně nabitých myšlenek.

10. Udělejte si seznam věcí, které vám pomohou spát.

I spánek je individuální záležitost, zkuste se sami zamyslet a procítit, co se vám osvědčuje, funguje, když chcete usnout a dobře spát.

Pokud máte bez ohledu na situaci déletrvající problémy s usínám nebo spaním, častěji se budíte nebo jste přecitlivělí na vyrušení, zjistěte, jestli nejste typ „sova“, zejména u dospívajících tato skutečnost může být příčinou některých obtíží. Pokud se ale přirozeně probudíte a cítíte se odpočinutí, není třeba si dělat starosti. Máte-li ovšem potíže, které vám neumožňují normálně fungovat ve škole, v práci, poraďte se s lékařem, navštivte odbornou poradnu či spánkovou laboratoř.

Desatero spánkové hygieny a další zajímavé články najdete i na webu Dobrý spánek. http://www.dobry-spanek.cz/desatero

 

Zdroj:
Kotler, R., Karinchová, M. 365 způsobů, jak se dobře vyspat. Tajemství dobrého spánku. Praha: Jota, 2013.

Autor: Magdaléna Lášková
Vložil/a: Radka Evjáková